高血圧

生活習慣の改善

ストレスや休息・睡眠を上手に管理することが基本になります。また、血圧を上昇させる冷えの解消など、血行改善も重要です。

ストレス

ストレスは血圧を上げる要因になります。趣味やスポーツなどリフレッシュのための時間を入れるなど、余裕のあるスケジュール管理を行いましょう。

休息・睡眠

休息や睡眠が十分ではないと疲労やストレスによって血圧が上昇します。忙しい時期でも、適度な休憩や睡眠を確保してください。

血行の改善

冷えは血圧を上昇させます。体を冷やさないよう注意してください。入浴は血管を広げて血行を改善するため、夏場もできれば毎日バスタブに浸かり、芯まで温まりましょう。冬は急激な温度変化にさらされないよう、脱衣所も暖かくしておくことが重要です。また、入浴後は冷えないうちに靴下を履くなど早めの保温を心がけてください。適切なお湯の温度や入浴時間は患者さんの状態などで変わりますので、医師の指示を守ってください。

軽い運動の習慣化

ウォーキング、水泳、サイクリング、エアロビクスなど、軽い有酸素運動を続けることが有効です。激しい運動は必要なく、1分間の心拍数が100～120程度の運動が適しています。1日30分以上をできれば毎日、少なくても週に3～4日程度は続けてください。

食事習慣の改善

塩分・カロリー・脂質のコントロールを基本に行います。高血圧だけでなく他の生活習慣病予防や改善にも有効であり、老化予防への効果も期待できます。

減塩

塩分を過剰に摂取すると、塩分を薄めるために細胞から水分を取り込んで血液量が増加して血圧が上昇します。日本人は塩分摂取量が多く、塩分を制限することで血圧が下がるケースが多くなっています。1日の塩分摂取量は平均すると11～12g程度ですが、男性は1日8g、女性は7gまでにすることが有効とされています。加工食品を避ける、香辛料やハーブを効果的に使うなど、患者さんに合わせたポイントに絞ってはじめると無理なく進められます。

カロリー・脂質

肥満の場合には、適正体重にしてそれを維持することで高血圧をはじめ、他の生活習慣病の改善につながります。肥満と高血圧に加え、糖尿病や脂質異常症(高脂血症)のどちらかがある場合には特にカロリー制限・脂質制限が重要になります。動物性脂肪やマヨネーズ、揚げ物などをできるだけ避けて、野菜やキノコ、海藻などを積極的にとり、バランスが取れた食事を規則的にとるようにしてください。

嗜好品と血圧

血圧上昇には、喫煙、飲酒などの嗜好品も大きく関与することがあり、注意が必要です。

喫煙

喫煙しても高血圧にならないケースもありますが、喫煙は動脈硬化を進行させて血管を収縮させるため。心臓病の危険因子になっています。また、高血圧がある場合、喫煙によって心筋梗塞や脳卒中のリスクが上昇します。呼吸器疾患などの予防にもつながりますので、禁煙・節煙を心がけましょう。

飲酒

ほとんどの場合、適量の飲酒は問題ありませんが、大量の飲酒習慣があると血圧上昇に結び付きます。また、脂質異常症(高脂血症)、糖尿病、高尿酸血症(痛風)、肝臓障害のリスクも高くなります。